Da onnivora a vegana a fruttariana: tutti i tipi di dieta spiegati facili

Guida completa agli stili alimentari basati su princìpi etici di inclusione ed esclusione: da chi mangia tutto a chi mangia solo certi tipi di frutta.

Che differenza c’è tra l’alimentazione vegetariana, flexitariana, vegana e altre ancora?

L’argomento è ampio, può assumere sfumature diverse e abbraccia motivazioni etiche e salutistiche che riguardano le abitudini alimentari ma che possono estendersi a un intero stile di vita:

  • il desiderio di evitare lo sfruttamento degli animali per scopi alimentari (ma anche nell’industria dell’abbigliamento, farmaceutica, cosmetologica, dei trasporti…)
  • l’adozione di un’alimentazione che per motivi di salute personale escluda in modo più o meno stretto alimenti e derivati di origine animale
  • il risparmio delle risorse idriche e ambientali connesse all’allevamento del bestiame (si stima che l’80% della deforestazione globale sia finalizzata all’allevamento del bestiame sotto forma di pascolo o di coltivazioni per produrre mangimi su scala industriale)
  • la salvaguardia dell’ambiente marino dalla pesca indiscriminata

Non ultima, la visione antispecista del mondo animale, che esclude che quella umana possa ergersi a specie superiore a un’altra per giustificarne lo sfruttamento a qualsiasi titolo.

Cos’è la dieta onnivora?

La dieta onnivora (dal latino omnivorus, “che mangia tutto”, composto da omnis (tutto) e voro (da vorāre = mangiare) comprende le abitudini alimentari di chi mangia sia i cibi di origine vegetale sia quelli di origine animale.

Cosa mangiano gli onnivori?

La dieta onnivora può comprendere tutto ciò che è considerato edibile dalle consuetudini dell’ambiente sociale, familiare e culturale in cui si vive. La dieta onnivora può comprendere cibi cotti o crudi:

  • verdura cruda o cotta
  • frutta cruda o cotta
  • legumi
  • cereali (anche sotto forma di pane e pasta)
  • alghe
  • carni bovine, ovine, suine, avicole (anche insaccate, affumicate, essiccate), altri uccelli, cacciagione, rettili, rane, cani, gatti, roditori
  • pesce, crostacei, molluschi
  • latticini (latte, burro, yogurt, formaggi freschi e stagionati)
  • lumache, larve e insetti
  • frutta secca a guscio, semi oleosi

Cos’è la dieta flexitariana?

La definizione di dieta flexitariana è stata resa celebre dalla dietista americana Dawn Jackson Blatner, che nel 2008 ha pubblicato il libro The Flexitarian Diet.

La dieta flexitariana è una dieta semi-vegetariana che incoraggia un minor consumo di carne a favore di un maggiore consumo di vegetali e di alimenti non processati. Non dà regole specifiche, è flessibile e quindi congeniale a chi desidera semplicemente ridurre il consumo di carne e di alimenti di origine animale nell’ambito di un’alimentazione sana e bilanciata.

Mangiare meno carne (oltre che pesce, naturamente) può aiutare anche gli oceani perché gli effetti dell’allevamento intensivo ricadono anche sull’ambiente marino.

I liquami prodotti dall’allevamento del bestiame (contenenti, tra l’altro, residui di antibiotici e ormoni), e i pesticidi usati nell’agricoltura intensiva, finiscono in mare creando grandi zone morte in cui la vita non è possibile per l’assenza di ossigeno.

Uno dei più famigerati di questi “deserti oceanici” è nel Golfo del Messico, ma ne sono stati riscontrati centinaia in tutto il mondo.

Cosa mangiano i flexitariani?

La dieta flexitariana prevede abitudini alimentari adottabili senza vincoli e restrizioni, riassumibili in pochi punti essenziali:

  • la predilezione per l’assunzione di proteine vegetali anziché animali
  • la riduzione in modo flessibile del consumo di proteine animali
  • l’alimentazione con cibi il più possibile naturali, non processati industrialmente
  • un ridotto consumo di zuccheri

Cos’è la dieta reducetariana?

Dal verbo to reduce, ridurre, viene la dieta reducetariana: un movimento, più che un regime alimentare, inaugurato dal ricercatore e docente Brian Kateman per promuovere la riduzione del consumo di carne e di tutti gli alimenti di origine animale.

La dieta reducetariana non esclude la totale eliminazione degli alimenti di origine animale dalla dieta e viene in genere adottata anche da chi desidera arrivare gradualmente alla dieta vegana.

Secondo l’approccio reducetariano, chi desidera ridurre il consumo di carne, pesce, molluschi, crostacei, uova e latticini può considerare i cibi di origine animale come un contorno e non come un piatto pricipale.

Cosa mangiano i reducetariani?

Nella dieta reducetariana carne, pesce, uova e latticini non sono esclusi completamente, ma il loro consumo viene ridotto nella misura desiderata. Via libera a cereali, legumi, verdure e frutta di stagione, semi oleosi.

Cos’è la dieta climatariana?

Se evitate di comprare mirtilli dal Perù a dicembre forse siete climatariani senza saperlo.

Di dieta climatariana ha iniziato a parlare il New York Times nel 2015, citandola tra i neologismi di quell’anno legati al cibo. Ma già nel 2005 un gruppo di ricercatori della Oxford University coniava il termine ecotarians per identificare le persone che per la loro dieta scelgono cibi prodotti in modo sostenibile nella consapevolezza di poter contribuire alla riduzione delle emissioni di CO2 nell’atmosfera.

La dieta climatariana predilige:

  • prodotti locali e di stagione per ridurre il consumo di carburante connesso al trasporto dei cibi
  • un ridotto consumo (o l’eliminazione) di carne e pesce
  • il benessere animale in tutta la filiera produttiva
  • cibi autoprodotti
  • packaging ridotto
  • prodotti zero waste
  • frutta e verdura non prodotti in serre riscaldate

Cosa mangiano di climatariani?

La dieta climatariana suggerisce semplici cambiamenti nelle abitudini alimentari che contribuiscono a ridurre le emissioni di CO2:

  • consumo di carni suine e avicole anziché bovini e ovini (che richiedono un’estensione di pascolo maggiore)
  • prodotti ittici da pesca sostenibile
  • latticini
  • uova
  • cereali
  • legumi
  • verdura
  • frutta

… con partoicolare attenzione all’utilizzo delle risorse energetiche utilizzate per produrli e trasportarli.

Cos’è la dieta pescetariana?

La dieta pescetariana esclude la carne ma comprende pesce e frutti di mare, e quasi sempre uova e latticini.

Il pesce fornisce proteine nobili e grassi Omega-3 benefici per le funzioni cerebrali, è saporito e digeribile per cui ha tutte le caratteristiche per rappresentare una valida alternativa alla carne.

Oggi però è chiaro che consumare più pesce per ridurre il consumo di carne non è la soluzione ideale ai mali del pianeta: la continua richiesta di pesce, spesso pescato con metodi invasivi e dannosi per tutta la fauna marina, dai mammiferi agli uccelli che fanno parte degli ecosistemi, è una minaccia continua alla vita negli oceani e al suo delicato equilibrio.

Non dimentichiamo che la catena alimentare dei pesci non è immune dalle sostanze inquinanti che finiscono in mare, e che finiamo per assumere indirettamente tramite i pesci: mercurio, metalli pesanti e microplastiche.

Per consumare pesce in modo responsabile è possibile:

  • comprare prodotti ittici locali “a miglio zero” pescati con sistemi sostenibili (per esempio a canna e non con reti a strascico)
  • scegliere preferibilmente prodotti ittici certificati MSC (Marine Stewardship Council) e ASC (Aquaculture Stewardship Council)
  • diversificare la dieta consumando anche i pesci meno richiesti dal mercato

Cos’è la dieta vegetariana?

Nell’accezione comune si parla di dieta vegetariana per riferirsi a un’alimentazione che esclude completamente la carne e il pesce: in pratica nessun animale deve essere morto per entrare nel piatto.

Come afferma la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, “con alimentazione “vegetariana”, si intendono, in ambito scientifico, tutte le varianti, dalla latto-ovo-vegetariana alla vegana (100% vegetale), anche se invece nel linguaggio comune si utilizza il termine “vegetariana” per intendere la latto-ovo-vegetariana.“.

Cos’è la dieta latto-ovo vegetariana?

La dieta latto-ovo vegetariana esclude il consumo di carne ma comprende alimenti di origine animale.

Cosa mangiano i latto-ovo-vegetariani?

  • cereali
  • legumi
  • verdura
  • frutta
  • frutta secca e semi oleosi
  • alghe
  • latte e derivati
  • uova
  • miele

Quando la dieta comprende solo cibi vegetali, latte e i suoi derivati, si parla di latto-vegetarismo.

Cibi che sembrano vegetariani ma non lo sono

Non sono considerati vegetariani alcuni cibi che provocano o derivano comunque dalla morte di un animale; ad esempio:

  • mandorle e avocado che provengono da colture intensive, come quelle californiane, dove vengono importate forzatamente grandi colonie di api per l’impollinazione, con conseguenti morti ingenti dovute al trasporto;
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  • formaggi come grana e parmigiano e tutti quelli che sono comunque prodotti con caglio animale (estratto dallo stomaco di vitelli e agnelli).
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Questa è una lista di formaggi prodotti senza caglio animale.

Cos’è la dieta vegana?

Una dieta vegana (da vegan, neologismo nato negli anni ’40 del secolo scorso dalla contrazione dell’inglese vegetarian) si basa strettamente sul consumo di alimenti di origine vegetale, anche integrale o semintegrale, e sulla completa esclusione di qualsiasi alimento di origine animale.

Lo stile di vita vegano: dalle scarpe ai sedili dell’auto

Chi adotta uno stile di vita vegano non solo esclude dalla dieta qualsiasi alimento di origine animale come ad esempio il miele, ma evita anche prodotti e oggetti di uso quotidiano che derivano dallo sfruttamento degli animali:

  • pellami (scarpe, capi di abbigliamento, sedili delle auto)
  • cosmetici
  • integratori alimentari
  • candele e fogli imbevuti di cera d’api
  • vernici
  • porcellana

Cibi che sembrano vegani ma non lo sono

cibi che sembrano vegani ma non lo sono

Anche gli alimenti più insospettabili possono contenere, essere prodotti o conservati con il ricorso a sostanze di origine animale:

  • vino, perché nel processo di purificazione può essere usata l’albumina delle uova
  • banane, se nella loro produzione è stato utilizzato un pesticida come il chitosano ricavato dal guscio dei crostacei e dall’esoscheletro degli insetti
  • zucchero bianco, perché il suo candore viene ottenuto con trattamenti al carbone ricavato da ossa di animali
  • dolci, liquori e bibite se contengono coloranti di origine animale come la cocciniglia (indicato come E120).

I prodotti certificati vegan assicurano l’esclusione di qualsiasi prodotto di origine animale in tutto il processo produttivo.

Cos’è la dieta fruttariana?

La dieta fruttariana prevede il consumo esclusivo della frutta e di quegli ortaggi che, dal punto di vista botanico, possono essere considerati frutti, come pomodori, melanzane e peperoni.

Che differenza c’è tra dieta vegetariana, vegetale e vegana?

Per riassumere: dieta vegetariana, vegetale e vegana hanno in comune l’esclusione di carne e pesce ma sono differenti per il loro approccio agli alimenti di origine animale:

  • dieta vegetariana: esclude carne e pesce ma comprende alimenti di origine animale come uova, miele, latte e derivati;
  • dieta vegetale: o “plant-based” è un termine generico che copre gli altri due e che viene usato per suonare (paradossalmente) meno aggressivo di vegano
  • dieta vegana: esclude dalla dieta qualsiasi alimento di origine animale

Altre diete, altre selettività

Che attraverso il cibo si possa raggiungere e mantenere il benessere psico-fisico non è una novità: non era Ippocrate che nel IV secolo a.C. diceva Fa’ che il cibo sia la tua medicina?

Cos’è la dieta macrobiotica?

La dieta macrobiotica (la definizione deriva dal greco μακροβίοτος, longevo, da macro = grande e bios = vita) può essere considerata la versione moderna di abitudini alimentari molto antiche diffuse in Giappone che nel corso dell”800 e del ‘900 hanno suscitato interesse anche in occidente per l’approccio salutistico ed equilibrato all’alimentazione che promuove:

  • preferenza per i cibi naturali
  • esclusione dei cibi processati industrialmente
  • predilezione per cereali integrali, legumi, verdure, alghe
  • ridotto consumo di zucchero e dolci
  • prevalenza del consumo di pesce rispetto alla carne
  • ridotto consumo di latte e derivati, spezie e caffè

Cos’è la dieta crudista?

Il primo a parlare di crudismo fu per la prima volta in Svizzera alla fine dell’ ‘800 il medico Maximilian Bircher-Benner, lo stesso che ha “inventato” la ricetta del muesli.

Il crudismo prevede il consumo di cibi crudi o preparati al di sotto della temperatura di 42°C per non alternarne le proprietà nutrizionali e le caratteristiche organolettiche. Può comprendere anche carne e pesce oltre a frutta e verdura.

Se il crudismo preserva le proprietà dei cibi, impedisce però l’abbattimento di eventuali cariche batteriche e parassiti.

L’importanza del supporto di una nutrizionista nella dieta

Adottando diete di esclusione si riduce anche l’assunzione di preziosi nutrienti dalla propria alimentazione come calcio, ferro, vitamina B12, vitamina D, potassio, magnesio e grassi Omega-3, troppo importanti per lasciarli al fai da te: il supporto di un esperto nutrizionista può essere il miglior punto di partenza per chi desidera cambiare abitudini alimentari!

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